Gérer ses émotions à l’âge adulte : par le corps, pas par la volonté

Par la rédaction Ombodhi · Publié le 2 octobre 2026 · Mis à jour le 2 octobre 2026 · environ 12 min de lecture

Actualité : À Salies-du-Salat, le Judo Club de Salies-du-Salat propose au dojo des séances consacrées à la self-défense et au jujitsu. Pour la self-défense, les exercices abordent notamment la gestion du stress et des émotions, avec l’objectif d’apprendre à garder son calme et à se protéger. Cette initiative offre un angle concret pour aborder la gestion des émotions, à travers la maîtrise de soi face à une situation d’agression. (ladepeche.fr, 2 octobre 2026).

Gérer ses émotions ne revient pas à les faire taire par la volonté. Le point de départ le plus utile consiste à distinguer ce que l’émotion signale de ce que vous choisissez d’en exprimer. Une respiration accélérée, une tension musculaire ou de la transpiration peuvent être décrites comme des sensations associées au stress, sans conclure aussitôt à leur cause selon le National Center for Complementary and Integrative Health. À partir de cette observation, plusieurs pistes s’offrent à vous : agir sur la situation, déplacer votre attention ou réexaminer l’interprétation que vous en faites.

Gérer ses émotions, est-ce les contenir ou écouter le signal ?

Gérer ses émotions ne consiste pas seulement à les contenir. Les émotions sont des signaux qui méritent notre attention, et la régulation concerne aussi la manière et le moment de les éprouver et de les exprimer selon la définition présentée dans Psychology and Aging.

Écouter un signal ne signifie pas devoir exprimer chaque émotion immédiatement. Pour clarifier ce que vous ressentez, nommez l’émotion, puis repérez ce qui, dans la situation, retient votre attention. Vous pouvez aussi décrire une sensation corporelle, sans vous obliger à en tirer tout de suite une conclusion.

La régulation émotionnelle désigne la manière de gérer le moment où les émotions sont éprouvées et exprimées. Le modèle décrit dans l’article sur la régulation émotionnelle distingue des stratégies qui interviennent avant une réponse émotionnelle complète et d’autres qui interviennent après. La régulation ne se réduit donc pas au fait de retenir une expression.

La suppression expressive est une stratégie particulière qui consiste à inhiber l’expression comportementale d’une émotion selon la description publiée dans Psychology and Aging. Si vous choisissez de ne pas montrer ce que vous ressentez, vous pouvez reconnaître ce choix sans le confondre avec toutes les façons possibles de gérer une émotion.

Un repère simple consiste à séparer deux questions : qu’est-ce que cette émotion signale, et qu’est-ce que je choisis d’en exprimer ? Écouter le signal et retenir son expression sont deux démarches distinctes. Cette distinction permet de ne pas traiter une émotion comme un ordre auquel il faudrait obéir, ni comme un sentiment qu’il faudrait forcément cacher.

Par le corps plutôt que par la volonté : que peut-on observer ?

Pour observer plutôt que chercher à tout maîtriser, commencez par une sensation précise : accélération du cœur ou de la respiration, tension musculaire, transpiration. Ces signes corporels sont associés au stress selon le National Center for Complementary and Integrative Health.

Décrivez ce qui est perceptible avant d’en chercher la cause. Par exemple, écrivez « muscles tendus » sous la rubrique des sensations, puis notez à part l’interprétation que vous associez à cette tension. La distinction ne vise pas à invalider votre lecture de la situation : elle rend simplement visible la différence entre ce que vous ressentez et le sens que vous lui donnez.

Si une explication ne vous paraît pas claire, laissez cette partie de la note vide. Quelques mots suffisent pour décrire une sensation sans la transformer en verdict sur vous-même. Commencer par ce que vous pouvez nommer est souvent plus utile que de vous ordonner de tout contrôler.

Ce repère concerne la peur, et non toutes les émotions.

Que se passe-t-il dans le corps quand le stress apparaît ?

Quand le stress apparaît, le corps libère des hormones qui déclenchent la réponse dite de « combat ou fuite » selon le National Center for Complementary and Integrative Health. Le gouvernement du Québec décrit le stress comme une réponse physiologique normale à une situation anormale, qui aide l’organisme à s’adapter.

Le stress n’est pas limité aux moments difficiles : le gouvernement du Québec donne l’exemple d’une naissance, d’un mariage ou de la perte d’un emploi parmi les événements positifs ou négatifs auxquels l’organisme s’adapte dans sa page sur la gestion du stress, de l’anxiété et de la déprime. La réaction corporelle ne suffit donc pas à juger la situation ni à décider de la suite. Nommez ce qui se passe, puis distinguez la situation à laquelle vous réagissez de l’action que vous souhaitez choisir.

Le stress occasionnel est un mécanisme normal d’adaptation, tandis que le stress chronique peut contribuer à certains problèmes de santé ou les aggraver selon la page du National Center for Complementary and Integrative Health. Celle-ci cite notamment les troubles digestifs, les maux de tête et les troubles du sommeil. Cette liste ne permet pas d’attribuer automatiquement un symptôme au stress. Elle rappelle plutôt l’intérêt de distinguer une réaction passagère d’un stress qui s’installe. Observez ce qui se passe sans transformer une réaction en jugement sur vous-même.

Quels sont les 3 moyens de réguler ses émotions à l’âge adulte ?

Pour réguler vos émotions, trois pistes sont décrites : modifier un aspect de la situation, déplacer votre attention ou réévaluer la signification de ce qui vous touche sur les stratégies de régulation émotionnelle. Elles agissent sur des éléments différents. Le choix le plus simple est de partir de ce qui vous paraît accessible dans le moment.

1. Modifier un élément de la situation. Cette stratégie consiste à changer certains aspects d’une situation pour influencer l’émotion ressentie selon la définition de la modification de la situation. Si un élément peut être ajusté, ciblez-le : le sujet d’une conversation, son cadre ou la manière d’aborder une tâche. Une action limitée et concrète est plus facile à envisager qu’un changement global.

2. Déplacer votre attention. La distraction consiste à porter l’attention ailleurs que sur les aspects émotionnellement saillants d’un stimulus selon la définition de la distraction. Vous pouvez orienter votre attention vers un autre élément présent dans la situation. Il s’agit de la déplacer, pas de nier ce que vous ressentez.

3. Réévaluer la signification de ce qui vous touche. La réévaluation cognitive consiste à modifier la signification attribuée à un stimulus selon la définition présentée dans l’article. Séparez les faits tels que vous les connaissez de l’interprétation que vous en faites, puis examinez si une autre lecture est possible.

Ces stratégies ne sont pas interchangeables : l’une porte sur la situation, une autre sur l’attention, la dernière sur l’interprétation. Il n’est pas nécessaire de les appliquer toutes. Choisissez celle qui répond le mieux à ce qui vous semble modifiable, à ce qui capte votre attention ou au sens que vous attribuez à l’événement.

Comment ajuster sa réponse aux pressions du travail ?

Pour ajuster votre réponse aux pressions du travail, examinez les exigences et la marge de manœuvre dont vous disposez. Le stress au travail survient lorsque les exigences professionnelles dépassent la capacité d’un travailleur à les gérer, surtout lorsque son pouvoir sur la façon d’effectuer son travail est faible selon le Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail.

Face à cette pression, un ajustement des conditions de travail peut compter autant qu’un effort individuel de régulation. Pour prévenir les problèmes de santé mentale liés au travail, l’Organisation mondiale de la Santé recommande d’évaluer les risques psychosociaux et d’agir sur les conditions et le cadre de travail, notamment en les atténuant, en les modifiant ou en les éliminant dans sa page consacrée à la santé mentale au travail.

Le point de départ peut être une exigence précise ou une règle de fonctionnement qui pourrait être discutée. L’OMS cite parmi les possibilités des horaires souples, du temps supplémentaire pour accomplir une tâche, la modification de celle-ci afin de réduire le stress, ou des réunions de soutien régulières dans sa présentation des ajustements possibles au travail. Pour rendre l’échange concret, formulez l’ajustement souhaité en lien avec une tâche ou une condition de travail particulière.

Pour les cadres, l’OMS recommande une formation permettant de repérer la détresse émotionnelle et d’y répondre, notamment par la communication ouverte et l’écoute active dans ses recommandations sur la santé mentale au travail. Pour une organisation qui cherche un accompagnement destiné aux dirigeants, la page d’Ombodhi décrit une première phase comprenant des sessions individuelles, des modules Amplify Exécutif, un diagnostic RPS et un ancrage somatique dans son programme B2B.

Le programme B2B s’adresse à un dirigeant seul ou à un dirigeant accompagné d’un à trois managers, avec un suivi annuel possible sur la page du programme B2B. Le choix du format dépend donc aussi du nombre de personnes concernées et du cadre recherché.

La deuxième phase y est décrite comme réunissant deux groupes de cinq personnes pour des séances de 90 minutes en visioconférence selon la page du programme. Ces modalités donnent des repères concrets pour déterminer si ce format collectif convient à votre besoin.

Quels signaux observer après une situation de travail bouleversante ?

Après une situation bouleversante, certains changements méritent de l’attention. Pour les policiers, l’APSAM cite notamment une anxiété accrue lors des interventions, une concentration moindre, la perte de calme ou une irritabilité plus forte dans sa liste de signaux d’alarme au travail. Cette liste concerne ce contexte professionnel précis.

L’APSAM mentionne également l’anticipation de certaines interventions, le retrait, une confiance amoindrie dans sa capacité à gérer l’intervention et une émotivité plus marquée. Elle précise que ces signes n’indiquent pas nécessairement un stress post-traumatique, mais qu’ils signalent qu’il y a quelque chose à prendre en considération sur la même page. Un signe isolé ne suffit donc pas à poser une conclusion médicale.

Après une situation dangereuse, ressentir de la peur pendant l’événement ou après peut être une réaction naturelle selon le National Institute of Mental Health. Une vigilance et une tension persistantes peuvent aussi perturber le sommeil, l’alimentation ou la concentration selon cet organisme.

Pour les critères du stress post-traumatique, le National Institute of Mental Health indique que les symptômes commencent généralement dans les trois mois suivant l’événement, mais peuvent apparaître plus tard; ils doivent durer plus d’un mois et être assez graves pour entraver la vie quotidienne, par exemple les relations ou le travail dans sa page sur le sujet. Ces repères ne permettent pas de vous diagnostiquer seul. Notez plutôt les changements concrets qui affectent votre quotidien.

Quand préférer un soutien de santé au mentorat de mieux-être ?

Si votre question porte sur une évaluation de symptômes, adressez-vous à un professionnel de la santé mentale. Le National Institute of Mental Health précise qu’un professionnel peut déterminer si les symptômes répondent aux critères du stress post-traumatique dans sa page sur le sujet.

Un accompagnement de mieux-être et une évaluation clinique répondent à des besoins différents. Alexandra Pouget est présentée comme facilitatrice, auteure et fondatrice d’Ombodhi et d’AMPLIFY™ sur sa page de présentation, qui indique qu’elle accompagne les dirigeants à redevenir un leader régulé. Pour une démarche de mieux-être, clarifiez ce que vous attendez du soutien; pour une évaluation des symptômes, choisissez un professionnel de la santé mentale.

Ce contenu relève du mieux-être et ne remplace pas un suivi professionnel. Au Québec, Info-Social 811 est accessible 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, pour joindre rapidement un intervenant psychosocial selon le site du gouvernement du Canada.

En cas de pensées suicidaires, appelez ou écrivez au 9-8-8; en cas de danger immédiat ou de besoin médical urgent au Canada, appelez le 9-1-1 selon les indications du gouvernement du Canada.

Questions fréquentes

Quels sont les 3 moyens de réguler ses émotions ?

Les trois pistes sont de modifier un aspect de la situation, de déplacer votre attention ou de réévaluer la signification de ce qui vous touche selon l’article sur les stratégies de régulation émotionnelle. Choisissez celle qui semble la plus accessible dans le moment.

Quelles sont les techniques pour gérer ses émotions ?

Nommez l’émotion et décrivez les sensations corporelles sans conclure trop vite. Vous pouvez ensuite agir sur un élément de la situation, déplacer votre attention ou examiner une autre interprétation parmi les stratégies décrites dans l’article sur la régulation émotionnelle.

Est-ce que retenir une émotion suffit à la réguler ?

Non. La régulation émotionnelle concerne la manière et le moment où une émotion est éprouvée et exprimée; la suppression expressive n’est qu’une stratégie particulière selon l’article publié dans Psychology and Aging.

Quand demander un soutien professionnel après une situation bouleversante ?

Si les réactions vous préoccupent ou affectent votre quotidien, parlez-en à un professionnel de la santé mentale. Au Québec, Info-Social 811 permet de joindre un intervenant psychosocial selon le gouvernement du Canada; en cas de pensées suicidaires, appelez ou écrivez au 9-8-8.

Ce qu’il faut retenir

Commencez par noter séparément une sensation perceptible et l’interprétation que vous lui associez. Choisissez ensuite une action à votre portée : modifier un élément de la situation, déplacer votre attention ou réexaminer votre lecture parmi les stratégies décrites dans l’article sur la régulation émotionnelle. L’objectif n’est pas d’exiger que la réaction disparaisse, mais de choisir une réponse adaptée.

Si vos réactions vous préoccupent, parlez-en à un professionnel. Ce contenu relève du mieux-être et ne remplace pas un suivi professionnel. Au Québec, Info-Social 811 est une ressource d’aide; en cas de pensées suicidaires, appelez ou écrivez au 9-8-8; en cas de danger immédiat, composez le 9-1-1 selon les indications du gouvernement du Canada.

Sources

• Les Affaires, sur les émotions comme signaux
• Les Affaires, sur la gestion des émotions au travail
• Psychology and Aging, article sur la régulation émotionnelle
• National Center for Complementary and Integrative Health, sur le stress
• Gouvernement du Québec, sur la gestion du stress, de l’anxiété et de la déprime
• Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail, sur le stress au travail
• Organisation mondiale de la Santé, sur la santé mentale au travail
• APSAM, sur les signaux d’alarme au travail
• National Institute of Mental Health, sur le stress post-traumatique
• Gouvernement du Canada, sur les ressources d’aide en santé mentale
• Ombodhi, présentation d’Alexandra Pouget
• Ombodhi, programme B2B