Anxiété au travail : réguler plutôt que raisonner

L’épuisement au masculin

Par Alexandra Pouget, fondatrice d’Ombodhi et auteure de L’homme qui respirait sous l’eau · Lecture ~11 min · Québec

Le dimanche soir, il connaît déjà la scène. La poitrine qui se serre vers vingt heures, le sommeil qui se dérobe, la liste de lundi qui tourne en boucle. Et l’argument qu’il se sert à lui-même depuis des années : il n’y a rien de grave, personne ne va mourir, la réunion durera quarante minutes. L’argument est juste. Il ne change rien. Le corps continue de se préparer à quelque chose que la tête a déjà jugé inoffensif.

C’est l’expérience la plus déroutante de l’anxiété au travail. Elle résiste à l’intelligence de celui qui la vit. On peut être excellent en analyse, capable de démonter n’importe quel raisonnement bancal chez les autres, et rester incapable de désamorcer le sien. Ce texte propose une autre lecture : celle d’un état physiologique qui précède la pensée et qui se travaille par d’autres voies. Pas une promesse de guérison, pas un raccourci. De quoi comprendre ce qui se joue, et par où commencer.

Ce que recouvre l’anxiété au travail

Le mot sert à trop de choses. Il faut donc le poser. L’anxiété n’est pas le stress, même si les deux partagent une bonne part de leur machinerie. Le stress est une réponse à une demande présente : une échéance, un imprévu, une tension à trancher. Il monte, il mobilise, et il redescend quand la situation se dénoue. L’anxiété, elle, est tournée vers l’avant. Elle anticipe. Elle mobilise le corps pour un danger qui n’est pas encore là, et parfois qui ne viendra pas. C’est ce décalage qui la rend si épuisante : il n’y a pas de fin d’événement pour signaler que c’est terminé.

Au travail, cette anticipation trouve un terrain particulièrement fertile. Les enjeux sont réels mais rarement résolus en une fois, les évaluations sont diffuses, les signaux sociaux ambigus. On ne sait jamais tout à fait où l’on en est. Le corps, lui, tranche : dans le doute, il reste prêt. Cette mobilisation qui ne se referme pas est exactement ce que décrit notre article sur l’hypervigilance, et elle a un coût que l’on paie ailleurs, souvent le soir, souvent chez soi.

Précision nécessaire : l’anxiété au travail dont il est question ici n’est pas un diagnostic. Les troubles anxieux existent, ils sont définis cliniquement et ils relèvent d’une évaluation professionnelle. Ce texte parle de ce qui précède et entoure ce territoire : un système nerveux qui reste en alerte dans un contexte professionnel donné. Distinguer les deux n’est pas une nuance de confort, c’est ce qui permet de savoir quand se réguler suffit et quand il faut consulter.

Pourquoi raisonner ne suffit pas

Le corps a déjà tranché

Le neuroscientifique Stephen Porges a nommé neuroception le processus par lequel le système nerveux évalue en permanence la sécurité et le danger. Sa formulation est nette : l’évaluation neurale du risque et de la sécurité déclenche des bascules d’état du système nerveux autonome de façon réflexe, sans nécessiter de conscience.² Autrement dit, au moment où vous vous expliquez que cette réunion n’a rien de menaçant, votre organisme a déjà rendu son verdict, et il l’a rendu avant vous.

Ce n’est pas un défaut de fabrication, c’est une économie : un système qui attendrait une délibération consciente serait un système lent, et la lenteur coûte cher quand le danger est réel. Le problème n’est pas le mécanisme, il est le contexte. Dans un environnement professionnel, la menace est rarement physique et presque jamais résolue par la mobilisation. Le corps se prépare à agir sur quelque chose qui ne demande pas d’action. Cette hiérarchie des états, mobilisation, sécurité, figement, est développée dans notre article sur la théorie polyvagale.

La rumination a l’apparence de la réflexion

L’autre raison est plus dérangeante : ce que nous prenons pour un travail de pensée n’en est souvent pas un. Susan Nolen-Hoeksema, avec Blair Wisco et Sonja Lyubomirsky, a synthétisé trois décennies de recherche sur la rumination. Leur constat est sans ambiguïté : ruminer aggrave les états dépressifs, amplifie la pensée négative, dégrade la résolution de problème, entrave le passage à l’action et érode le soutien social.³ Les auteurs relèvent également que la rumination est associée à d’autres formes de souffrance psychologique que la dépression, dont l’anxiété.

Ce point renverse une intuition très répandue chez les personnes compétentes. Repasser une situation dans sa tête donne le sentiment de la traiter : on y consacre de l’énergie, de l’attention, parfois des nuits entières. La recherche indique l’inverse. À ce régime, la capacité à trouver des solutions diminue. La pensée en boucle n’est pas une réflexion approfondie, c’est une mobilisation qui s’est déguisée en analyse.

Ce n’est pas qu’une affaire de tempérament

Attribuer l’anxiété au travail à la fragilité d’une personne est commode et rarement exact. L’Institut national de santé publique du Québec a construit une grille d’identification des risques psychosociaux du travail dont la seconde partie porte sur six composantes clés de l’organisation du travail : la charge de travail, la reconnaissance au travail, le soutien social du supérieur immédiat, le soutien social des collègues, l’autonomie décisionnelle, l’information et la communication.⁴ Aucune de ces six composantes n’est un trait de caractère. Ce sont des conditions, et elles se modifient.

Relisez la liste en pensant à votre semaine. Une charge qui déborde en continu, une reconnaissance absente, un supérieur indisponible, aucune marge de décision, une information qui arrive toujours après coup : un système nerveux qui reste en alerte dans ce contexte ne dysfonctionne pas, il fonctionne correctement. Il lit son environnement. La question utile n’est pas « pourquoi suis-je comme ça », elle est « à quoi mon corps est-il en train de répondre ».

L’échelle du phénomène au Québec confirme qu’il ne s’agit pas d’histoires individuelles. Selon l’INSPQ, à partir de l’Enquête québécoise sur la santé de la population de 2014-2015, la détresse psychologique élevée liée au travail touche 17 % des personnes en emploi, contre 11 % pour la détresse non liée au travail. Cela représente plus de 650 000 personnes, soit environ 348 600 travailleuses et 325 400 travailleurs.⁵

Ce chiffre ne dispense personne de se réguler. Il déplace simplement la culpabilité. Vous n’avez pas fabriqué votre anxiété tout seul dans votre coin, et vous ne la déferez pas non plus tout seul par un effort de volonté supplémentaire. Pour les organisations, ces facteurs relèvent désormais d’une obligation de prévention, sujet traité dans notre article sur la Loi 27 et les risques psychosociaux.

Reconnaître les signaux sans se diagnostiquer

On ne perçoit pas son état autonome directement. On en perçoit les effets, et ils sont souvent physiques avant d’être mentaux. Les indices suivants ne constituent pas un diagnostic et ne remplacent pas un avis professionnel. Ce sont des observations à prendre au sérieux quand elles s’installent :

• une anticipation qui démarre bien avant l’événement, le dimanche soir, la veille au réveil, le matin dans la voiture ;
• une respiration courte et haute dans le thorax, une gorge serrée, une mâchoire qui ne relâche pas ;
• des réveils entre trois et cinq heures du matin avec l’esprit déjà en marche ;
• une difficulté à décider sur des sujets simples, alors que les sujets complexes passent encore ;
• une irritabilité qui se déclenche à la maison plutôt qu’au bureau, là où le contrôle se relâche enfin ;
• l’évitement discret : le courriel qu’on n’ouvre pas, l’appel qu’on repousse, la réunion qu’on délègue.

Le dernier point est le plus révélateur, parce qu’il est le plus coûteux. L’évitement soulage sur le moment et renforce l’anticipation pour la fois suivante. C’est le mécanisme par lequel une inquiétude ponctuelle devient un fonctionnement. Si vous voulez comprendre les trois réponses de base du corps face à une menace perçue, notre article sur le combat, la fuite et le figement les décrit une par une.

Réguler : par où cela passe vraiment

La bonne nouvelle est que les leviers les mieux documentés sont d’une simplicité presque décevante. C’est d’ailleurs ce qui les rend difficiles à prendre au sérieux quand on est habitué à résoudre les problèmes par la complexité.

Le souffle, en premier

La respiration lente est la voie d’accès la plus directe à l’état du système nerveux, parce qu’elle est le seul paramètre autonome que l’on puisse piloter volontairement. Une revue systématique publiée dans Frontiers in Human Neuroscience par Andrea Zaccaro et son équipe a rassemblé les corrélats psychophysiologiques de la respiration lente, sous dix cycles par minute. Elle rapporte une augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque et de l’activité parasympathique, ainsi qu’une réduction de l’anxiété, de la dépression et de la confusion, avec une augmentation du calme et du confort.⁶

Une étude d’intervention va dans le même sens sur le versant hormonal. Xiao Ma et ses collègues ont fait suivre à un groupe d’adultes en santé vingt séances de respiration diaphragmatique sur huit semaines, avec un groupe contrôle. Le groupe entraîné présentait après l’intervention un taux de cortisol significativement plus bas, une attention soutenue améliorée et un affect négatif réduit, ce que le groupe contrôle n’a pas montré.⁷ L’échantillon est modeste, quarante personnes, et le résultat mérite d’être lu comme un indice convergent plutôt que comme une preuve définitive. Le protocole pratique est détaillé dans notre article sur la respiration diaphragmatique.

Sur ce terrain, la méta-analyse la plus citée reste celle de Goessl, Curtiss et Hofmann, parue dans Psychological Medicine. En regroupant 24 études et 484 participants ayant suivi un entraînement au biofeedback de variabilité de la fréquence cardiaque, elle observe une réduction importante du stress et de l’anxiété autodéclarés, avec une taille d’effet de g = 0,83 en comparaison entre groupes et de g = 0,81 en pré-post.⁸

Dans la méthode neurosomatique, ce travail du souffle ne se réduit pas à une technique de performance. Il s’inscrit dans une tradition ancienne, celle du Ki no Renma, où respirer est un retour à soi plutôt qu’un outil de gestion. La différence n’est pas cosmétique : on ne respire pas pour éliminer une émotion, on respire pour redevenir habitable.

Le mouvement, pour finir ce que le corps a commencé

Une mobilisation qui ne débouche sur aucune action reste en suspens. Le mouvement lent et conscient, une marche sans écouteurs, un étirement long, donne au corps une issue à ce qu’il a préparé. Ce n’est pas de la dépense d’énergie, c’est une clôture. Beaucoup de dirigeants s’entraînent durement et restent anxieux : intensifier n’est pas réguler, et l’effort qui épuise sans apaiser prolonge souvent l’état qu’il prétend traiter.

La co-régulation, l’appui le plus difficile à accepter

Le système nerveux se calme rarement seul. Il se calme auprès d’un autre système nerveux calme. Une présence stable, sans conseil et sans évaluation, fait davantage pour un état anxieux qu’une heure d’argumentation avec soi-même. C’est presque toujours l’appui que les personnes très compétentes acceptent en dernier, parce qu’il ressemble à un aveu. Il n’en est pas un.

Les rythmes, que le corps comprend mieux que les intentions

Des heures de lever régulières, des repas qui ne se prennent pas devant un écran, une frontière tenue entre le soir et le travail : la régularité est un langage de sécurité. Elle agit lentement et elle tient. Un état régulé ne s’obtient pas en une séance ; un comportement ancré dans le corps demande de la répétition pour devenir un circuit stable. Pour les moments de pic, notre article sur le stress aigu propose des appuis immédiats.

Ce que la régulation ne remplace pas

Il faut nommer les limites, sinon le propos devient une promesse, et ce texte n’en fait aucune.

La régulation ne remplace pas un soin. Un trouble anxieux caractérisé relève d’une évaluation et d’un accompagnement professionnels, et respirer mieux n’y suffira pas. Elle ne remplace pas non plus un changement de conditions : si votre charge est structurellement intenable, si la reconnaissance est absente depuis deux ans, si l’information ne circule pas, aucune pratique personnelle ne compensera durablement. Réguler vous rendra la clarté nécessaire pour voir la situation telle qu’elle est, et parfois la clarté conduit à une conversation difficile, à une demande d’ajustement ou à un départ. C’est un résultat légitime.

Enfin, la régulation ne supprime pas l’anxiété. L’objectif n’est pas un système nerveux plat. C’est un système qui monte quand il faut et qui redescend ensuite. La souplesse, pas l’absence de mouvement.

Tenir autrement

Ce qui frappe, chez ceux qui vivent cela, c’est le silence. Les hommes brillants, loyaux, performants, écrit Alexandra Pouget dans L’homme qui respirait sous l’eau, « s’éteignent dans un silence parfait ». Ils répondent que ça va. Ils tiennent. Et ils tiennent par tension, ce qui fonctionne remarquablement bien jusqu’au jour où cela ne fonctionne plus du tout.

« Je ne suis pas là pour vous réparer. Je tiens l’espace pour que l’autre se répare de l’intérieur. »
Alexandra Pouget, L’homme qui respirait sous l’eau

Sortir de l’anxiété au travail ne commence donc pas par un meilleur argument. Cela commence par un changement de point de départ : cesser de vouloir penser autrement pour agir sur l’état qui précède la pensée. Vous n’avez pas besoin d’être plus fort. Vous avez besoin d’être régulé. Et si l’installation dans l’alerte est déjà ancienne, notre article sur le mode survie décrit la sortie pas à pas.

Questions fréquentes

Pour aller plus loin

• Hypervigilance : reconnaître un système nerveux en alerte permanente
• Combat, fuite, figement : les trois réponses au stress
• Calmer son système nerveux en situation de stress aigu
• La respiration diaphragmatique, en pratique
• Sortir du mode survie
• TELUS : stress financier au travail, 63 % face à la vie chère

Sources

1. Organisation mondiale de la Santé (OMS). « Mental health at work », fiche d’information, mise à jour du 2 septembre 2024. Consulter
2. Porges S.W. (2022). « Polyvagal Theory: A Science of Safety ». Frontiers in Integrative Neuroscience. Consulter
3. Nolen-Hoeksema S., Wisco B.E., Lyubomirsky S. (2008). « Rethinking Rumination ». Perspectives on Psychological Science, vol. 3, n° 5, p. 400-424. Consulter
4. Institut national de santé publique du Québec (INSPQ). « Fiche synthèse de la démarche et des indicateurs de la Grille d’identification de risques psychosociaux du travail ». Consulter
5. Institut national de santé publique du Québec (INSPQ). « Les déterminants de la détresse psychologique élevée liée au travail : résultats de l’Enquête québécoise sur la santé de la population, 2014-2015 », publication n° 3246. Consulter
6. Zaccaro A., Piarulli A., Laurino M. et coll. (2018). « How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing ». Frontiers in Human Neuroscience. Consulter
7. Ma X., Yue Z.-Q., Gong Z.-Q. et coll. (2017). « The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults ». Frontiers in Psychology. Consulter
8. Goessl V.C., Curtiss J.E., Hofmann S.G. (2017). « The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: a meta-analysis ». Psychological Medicine, vol. 47, n° 15, p. 2578-2586. Consulter
9. Gouvernement du Québec. « Info-Social 811 », service de consultation psychosociale gratuit et confidentiel, 24 h sur 24. Consulter